مصادر البروتين في الفواكه متعددة، إن عنصر البروتين من العناصر المُهم توافرها للشخص للحفاظ على عمل العديد من الوظائف، فهو العنصر المسؤول عن بناء الجسم والعضلات بشكل خاص، ويعتقد الكثير أن البروتين يتوفر في الأطعمة الغذائية مثل المصادر النباتية أو الحيوانية، وعلى عكس ذلك، فهو يتوفر في العديد من أنواع الفاكهة، لذا من خلال موقع الماقه سنوضح كافة مصادر البروتين في الفواكه.
مصادر البروتين في الفواكه
البروتين من المصادر الواجب توافرها بشكل يومي، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغذائية أو الفاكهة، أو من خلال المكملات الغذائية على الرغم من إثبات بعض الأضرار المُسببة لها تلك المكملات، ومصادر البروتين في الفواكه تتمثل في النقاط التالية:
- الجوافة: من أهم الأنواع التي تحتوي على المواد البروتينية، فيمكن الحصول على 4.5 جرام من البروتينات في حالة تناول كوب واحد من مشروب الجوافة الطازج، كما تعمل على إمداد الجسم بفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
- الموز: تحتوي الثمرة الواحدة على 1.3 جرام من البروتين، وتعتبر من الفاكهة سهلة الأكل وغنية بالفيتامينات المتعددة والعناصر الغذائية المهمة للجسم.
- المشمش: يمكن تناوله بين الوجبات للحصول على المقدار اللازم من المواد البروتينية يوميًا وهو ما يُعادل 205 جرام من البروتين للكوب الواحد.
- التوت: يمكن تناول التوت الأسود والتوت العليق للحصول على مقدار كافي من البروتين، بين الوجبات أو إضافته إلى الزبادي للاستفادة بما يقارب 2 جرام من المواد البروتينية.
- الكرز: يضمن كوب الكرز الحصول على مقدار 1.5 جرام من البروتينات.
- الفاكهة الحمضية: تحتوي تلك الأنواع من الفواكه على العديد من الفيتامينات التي تحد من الإصابة بنزلات البرد وتقوية الجهاز المناعي وهذا شائع لديها، بينما لا يعرف العديد أن الفاكهة الحمضية من أهم مصادر البروتين في الفواكه فتناول البرتقال يمد الجسم بمقدار 1.2 جرام من البروتين.
- الكيوي: كوب الكيوي الطازج بدون أي إضافات يحتوي على ما يقارب من 2 جرام من المواد البروتينية، كما يحتوي على الفيتامينات المتعددة مثل: فيتامين ج، والماغنيسيوم، والكالسيوم.
- الفراولة: تعتبر الفراولة من الفواكه الصيفية اللذيذة حيث تحتوي على المواد البروتينية لكن ليس بوفرة، بينما تتميز بالعديد من الفيتامينات المتعددة والألياف الغذائية بخلاف المواد البروتينية.
- الشمام: أهم ما يميز فاكهة الشمام أن لها مستويات منخفضة من السكريات وهي تحتوي على المياه بنسبة كبيرة مما تساعد الجسم على التخلص من السموم، وتعمل على تعزيز وظائف الكلى، كما تحتوي على كميات وفيرة من المواد البروتينية، وذلك يناسب مرضى السكر للحصول على مصدر بروتيني مهم.
- الجاك فروت: لا تعتبر الجاك فروت من الفاكهة المنتشرة في الدول العربية لكن هي من أهم مصادر البروتين في الفواكه، فيمكن الحصول على مقدار 3 جرام من البروتين من خلال تناول ثمرة واحدة منها، كما أنها غنية بالألياف الطبيعية والمعادن الغذائية.
- الأناناس: من الفواكه الغنية بالمواد البروتينية هو الأناناس، فيفضل تناوله يوميًا لأنه يمد الجسم بالعديد من الفيتامينات الهامة منها الأحماض الأمينية والحديد والزنك والمغنيسيوم.
- الأفوكادو: من أهم الفواكه الغنية بالبروتينات، فيمكن الحصول على مقدار 4 جرامات من البروتينات عند تناول كوب من الأفوكادو ويمكن إضافته إلى الأطباق الرئيسية أو أطباق السلطات.
- التين: يحتوي التين الطازج على العديد من المواد البروتينية بينما تعتبر نسبة البروتينات في التين المجفف أعلى، حيث يمكن الحصول على ما يقارب من جرام من البروتينات عند تناول 100 جرام من التين.
- البرقوق: من أشهر الفاكهة الغنية بالبروتينات هو البرقوق، وله العديد من الفوائد يمكن الاستفادة منها عند الاعتدال في تناوله مثل: تحسين العملية الهضمية، والحد من الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، يحصل الجسم على 2.5 جرام من البروتينات عند تناول 100 جرام من البرقوق.
- البرتقال: من المعروف عن البرتقال أنه من الفواكه الحمضية التي هي مصدر غني بالمواد البروتينية، فتحتوي الثمرة منه على 1.3 جرام من البروتين.
- التفاح: يعتبر التفاح من الفاكهة الغنية بالحديد والفيتامينات المتعددة، وهو مصدر غني بالبروتينات والمعادن المهمة.
- العنب: يعتبر العنب مصدر مهم للفيتامينات والمواد السكرية وأيضًا غني بالمواد البروتينية فتحتوي الواحدة على كمية مناسبة من البروتينات، لكن يجب الحذر لأنه من الفاكهة الغنية بالسكريات.
- الخوخ: يمكن الحصول على 3 جرام من البروتينات في حالة تناول كوب من الخوخ المخلي النواة، حيث يعتبر الخوخ من الفواكه المهمة التي يجب أن تتضمنها قائمة مصادر البروتين في الفواكه.
- الطماطم: أصبح الجميع يعرف أن الطماطم من الفاكهة وليس الخضروات والآن يمكن التعرف عليها أنها مصدر هام للبروتينات، حيث يمكن الحصول على 1.6 من البروتينات في حالة تناول ثمرة من الطماطم.
الفواكه المجففة الغنية بالبروتينات
هناك الكثير من الأشخاص يميلون إلى الفواكه المجففة عن الفواكه الطازجة، وأيضًا هناك الكثير من مصادر البروتين في الفواكه المجففة، والتي تشكلت على النحو التالي:
- الزبيب: يحتوي الزبيب على الكميات الوفيرة من البروتينات حيث يحتوي كل كوب منه على 4 جرامات من البروتين، وأيضًا مصدر للمعادن الغذائية المهمة مثل: الحديد، والمغنيسيوم.
- المشمش المجفف: يعتبر من مصادر البروتين في الفواكه، حيث يحتوي المجفف منه على 4.5 جرام من البروتينات لكل كوب منه، وهو غني بما يلي: الكالسيوم، والفيتامينات المتعددة مثل فيتامين أ.
- البرقوق المجفف: يمكن الحصول على 5 جرام من البروتينات في حالة تناول كوب واحد من البرقوق المجفف الذي يتميز بأنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل العديد من المعادن.
- الخوخ المجفف: يحتوي كل كوب من الخوخ المجفف على 1.5 جرام من البروتينات، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للوظائف المختلفة.
- التين المجفف: هو التين غني بالبروتين والمعادن الغذائية المهمة، فيمكن الحصول على الحصة اليومية من المعادن من خلال كوب واحد من التين المجفف.
مصادر البروتينات في الأطعمة
كما يتواجد العديد من مصادر البروتين في الفواكه، فهو يتوفر النسبة الكافية للحصة اليومية للفرد في العديد من الأطعمة الغذائية والتي تتواجد بشكل أساسي في النظام الغذائي للكثيرين، وهي كما يلي:
- لحوم البقر: توجد في لحوم البقر باختلاف أنواعها كميات وفيرة من المواد البروتينية، فتعتبر اللحوم من أهم مصادر البروتينات الموجودة.
- سمك التونة: سمكة التونة الدهنية تعتبر مصدر هام للبروتينات، وهي أساسية في النظام الغذائي لِمن يتبع حمية غذائية رياضية.
- سمك السلمون: هو غني بالأحماض الأمينية أوميجا 3، والبروتينات التي يمكنها أن تساعد في بناء كتلة الجسم.
- صدور الدجاج: تناول صدور الدجاج منزوعة الجلد يمكن الحصول منها على كميات وفيرة من البروتينات، حيث يحتوي 136 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد على 26 جرام من البروتينات.
- البطاطس: يمكن الحصول على 4 جرامات من البروتين عند تناول ثمرة واحدة من البطاطس بقشرها، وهي مصدر هام للمواد الكربوهيدراتية.
- البيض: يعتبر البيض البديل للحوم للحصول على البروتينات ويساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.
- الجبن القريش: يعرف الكثير أن الجبن القريش مصدر هام للكالسيوم لأنها من مشتقات الألبان بينما لا يعرفن أنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات.
- الفستق الأخضر: يتميز بأنه غني بالبروتينات، ويمكن تناول كوب منه للحصول على 6 جرام من البروتين، كما يتميز بأنه مصدر غني للمعادن الغذائية والفيتامينات المختلفة.
- اللوز: تحتوي المكسرات بكافة أنواعها على قيمة غذائية مرتفعة، حيث يمكن تناول اللوز الطازج للحصول على كميات مناسبة من البروتينات.
- بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على كميات وفيرة من البروتينات فتضم البذور الصغيرة جرامات من البروتينات، كما تحتوي على الألياف الغذائية والأحماض الأمينية منها أوميجا 3 والمعادن الغذائية وأهمها الكالسيوم.
- البازلاء: تحتوي البازلاء على المعادن الغذائية والفيتامينات المهمة، كما تعتبر مصدر من مصادر المواد البروتينية ويمكن تناولها باستمرار لأنها سهلة الهضم، ويمكن إدراجها في العديد من الوصفات.
- الشوفان: يحتوي كُل 100 جرام من الشوفان على 17 جرام من البروتينات، ويمكن تناوله مع العصائر والألبان ويمكن إضافته إلى العديد من الأطعمة الغذائية للاستفادة من قيمته الغذائية المرتفعة.
- الحليب: حليب الأبقار هو مصدر مهم للبروتينات، ويمكن تناوله من قِبل الأطفال أو من لا يتحملون تناول حليب الجاموس للحصول على الكالسيوم والبروتينات.
- البقوليات: هي غنية بالألياف الغذائية والمواد البروتينية، وتعمل على الشعور السريع بالامتلاء وعدم الرغبة في تناول الطعام.
- العدس: يعتبر العدس من البقوليات التي يمكن إدراجها في العديد من الوجبات الغذائية للحصول على القيمة الغذائية المرتفعة منها، نظرًا لأنه يحتوي على كميات كبيرة من المواد البروتينية والألياف الغذائية التي تعمل على الحد من الإصابة بأمراض القلب.
- الذرة: يمكن الحصول على 16 جرام من البروتينات من خلال كوب واحد من الذرة الصفراء، بالإضافة إلى العديد من الألياف والمعادن المهمة للجسم.
- الحمص: هو غني بالبروتين النباتي الذي يعمل على بناء الخلايا التالفة، كما أنه مصدر للمعادن التي تعمل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
- زبدة الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على المواد المهمة من الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم، يمكن تناول ملعقتين منه للحصول على العديد من الفيتامينات المتعددة، حيث تحتوي تلك الكمية الموجودة في الملعقتين على 28 جرام من البروتينات.
- الفاصولياء: تعتبر الفاصولياء من البقوليات المهمة الغنية بالبروتينات، ويمكن الحصول على 21 جرام من البروتين أثناء تناول 100 جرام من الفاصولياء.
- الجرجير: ينمو نبات الجرجير في الماء العذبة، بينما يتوفر فيه نسبة مرتفعة من البروتينات والفيتامينات المتعددة مثل فيتامين ك.
- الخرشوف: تتوفر البروتينات من الخرشوف بكميات وفيرة، فيُمكن الحصول على الحصة اليومية من البروتينات من خلال تناول ثمرة خرشوف واحدة، كما يعرف عن الخرشوف أنه غني بالحديد.
- القرنبيط: تنخفض نسبة السعرات الحرارية في القرنبيط بينما هو من أهم العناصر الغنية بالبروتينات حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 2 جرام من البروتين.
- البروكلي: من أهم مصادر البروتينات البروكلي حيث يوصى به أخصائي التغذية للرياضيين، كما يعتبر البروكلي، كما يحتوي على 2.6 من البروتينات في حالة تناول كوب من البروكلي بدون إضافات، كما يحتوي البروكلي على حمض الفوليك والعديد من المعادن الغذائية.
أهمية المواد البروتينية للجسم
تتمثل أهمية المواد البروتينية للجسم في التالي:
- تعمل البروتينات على تنشيط الإنزيمات الخاصة بالجينات والعمل على تنظيمها
- تقوم المواد البروتينية على تنظيم العديد من التفاعلات الكيميائية التي تتم في الخلايا المختلفة للجسم.
- الأجسام المضادة المهمة في العديد من الوظائف الخاصة بالجسم والتي تعمل على التصدي للأمراض المختلفة تتكون معظمها من البروتينات.
يمكن الحصول على المواد البروتينية من الفواكه والمصادر الطبيعية بدلًا من تناول المكملات الغذائية التي حتمًا لها آثار سلبية تظهر على الجسم على المدى البعيد.
