بحث عن التغذية السليمة كامل يتضمن العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم والتي تختلف نسب احتياج الجسم منها، وكذلك الأطعمة التي توفر لنا تلك العناصر الغذائية، كما أن الجسم يحتاج أنواع معينة من تلك العناصر وبشكل خاص الماء، وللمزيد من التفاصيل عبر موقع الماقه يمكنك متابعة السطور التالية.
التغذية
- تعرف التغذية بأنها تناول أنواع الغذاء الصحي والمتوازنة، والتي تعمل على تزويد الجسم بالطاقة والتي تزوده بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها من أجل أن يحافظ على صحته.
- ويرتبط الاختيار الأفضل لذلك الغذاء بكمية أو بنسبة احتوائه على عناصر غذائية صحية، والتغذية تعد عامل أساسي من أجل الصحة السليمة والنمو السليم.
- والأشخاص ذو الصحة الجيدة يتميزون بان إنتاجيتهم تكون زائدة، حيث أن التغذية الجيدة هامة جدًا لصحة كافة الأفراد المختلفين، وذلك من النساء والرجال.
- وبشكل خاص النساء الحوامل والمرضعات، وأيضًا للأطفال الرضع، والتغذية الجيدة هي عامل مقوي للمناعة أي لقوة الجهاز المناعي.
- كما أن التغذية الجيدة والسليمة تعمل على تقليل خطر الإصابة بالأمراض التي تكون غير معدية مثل السكري، وأمراض الأوعية الدموية، وأمراض القلب.
- كما أن سوء التغذية يسبب كثير من المشكلات الصحية، والتي منها مشكلة بارزة وهي زيادة الوزن أو السمنة.
بحث عن التغذية السليمة كامل
عندما نقوم بعمل بحث عن التغذية السليمة فيجب أولًا أن نتعرف على أهمية التغذية السليمة للجسم من تلك الأسباب ما يلي:
- يزود النظام الغذائي من خلال التغذية السليمة المتوازنة جسم الإنسان بكمية مناسبة من السعرات الحرارية، والطاقة.
- وتلك السعرات الحرارية تتوفر في الأطعمة والمشروبات، وذلك من أجل المحافظة على توازن الطاقة بالجسم.
- حيث أن الطاقة المستهلكة من الأغذية يجب أن تكون معادلة لتلك الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل أن يؤدي وظائفه المختلفة كالحركة والمشي والعمل.
- وغيرها من العمليات الأخرى الحيوية مثل ضخ الدم والتنفس والتفكير.
- وبالتالي فإن استهلاك السعرات الحرارية بكمية تكون زائدة عن حاجة الجسم في فترة معينة، فذلك سوف يسبب زيادة الوزن من خلال تخزين تلك السعرات على شكل دهون.
- وطبيعة الغذاء الصحي والمتوازن يختلف من شخصية إلى أخرى وذلك حسب عدة عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر ونمط الحياة والبيئة المحيطة ومستوى النشاط البدني والأطعمة المتاحة.
- ولكن عناصر الغذاء الصحي تعتبر ثابتة، وإتباع الأنظمة الغذائية الصحية يساعد على تقليل الدهون وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى.
- أما تناول الأطعمة السريعة وتغير نمط الحياة في عصرنا الحالي أدى إلى التأثير في الأنظمة الغذائية المختلفة للأفراد.
- حيث أن هناك استهلاك كبير للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات الحرة والدهون والأملاح أو الصوديوم.
- يقابل ذلك انخفاض استهلاك الكميات الكافية من الأطعمة الصحية السليمة، وذلك مثل أكل الفواكه والحبوب الكاملة والالياف الغذائية والخضار.
العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان
1ـ المغذيات الكبرى
تعرف المغذيات الكبرى بأنها العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وذلك بنسبة كبيرة أو عالية التي تصل إلى الغرامات وزيادة مثل الكربوهيدرات والماء والبروتين والدهون.
وكافة هذه العناصر باستثناء الماء فهي تزود الجسم بالطاقة التي يتم قياسها بالسعرات الحرارية التي تهم الجسم من أجل الحفاظ على نموه بطريقة صحيحة، وتعمل أيضًا على تجديد وترميم الأنسجة من خلال نمو أنسجة أخرى غيرها.
كما أنها تعمل على تنظيم العمليات الحيوية لتوصيل النبضات العصبية، ومن تلك العناصر ما يلي:
1ـ الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات بمختلف أنواعها المعروفة بالسكريات البسيطة التي يمتصها الجسم ويهضمها بشكل سريع، وكذلك النشويات المعالجة التي يتم امتصاصها وهضمها بسرعة.
- ومصادر الكربوهيدرات الأقل صحية هي تلك الأطعمة التي تم معالجتها بنسبة عالية، وذلك مثل المعجنات والخبز الأبيض والسكر الموجود في المشروبات الغازية.
- حيث أن تلك الأطعمة تحتوي على كربوهيدرات تكون سهلة الهضم، ولكن تتسبب في زيادة الوزن، ورفع خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري.
- وهناك الأنواع الأخرى للكربوهيدرات في الألياف التي يقوم الجسم بتحطيم بعضها لاستخدام الطاقة، وقد تقوم البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء بالتغذي عليها.
- والبعض منها يطرح دون أي تغيير، والنشويات غير المعالجة أو الألياف مثل الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج وقت أطول من أجل الهضم، وذلك يزيد الشعور بالشبع لدى الإنسان.
- والأنواع الصحية من الكربوهيدرات تتميز بأنها ذات نسبة منخفضة لتعرضها للتصنيع والمعالجة، والتي يتم معرفتها بالكربوهيدرات المعقدة وذلك مثلها الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
- والتي تساهم بشكل كبير في تحسين الصحة، وتزويد جسم الإنسان بالمعادن والفيتامينات والألياف، كما أنها تحتوي على مغذيات كيميائية نباتية من الأطعمة التي جاءت بها.
الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- الرز الأسمر.
- الأرز البري.
- دقيق الشوفان.
- الكينوا.
- البطاطا.
- البطاطا الحلوة.
- الهليون.
- الذرة.
- الكوسا.
- العدس.
- الفاصوليا الحمراء.
- الحمص.
مع التطور العلمي في التعليم مقارنة بالأعوام السابقة وتطور أدوات التعليم، أصبح من الهام استخدام التكنولوجيا فيه وادخالها بالعديد من الطرق، ولذا قد أعددنا لك مقال خاص عن استخدامها في التعليم ويمكنك الحصول عليه عبر الضغط على الرابط التالي: بحث عن استخدام التكنولوجيا في التعليم واستخدام التكنولوجيا في تخصيص التعليم للطلاب
2ـ البروتينات
- البروتين الوحيد الذي يتواجد في كافة خلايا جسم الإنسان وتتكون من أحماض أمينية التي يكون ارتباطها بسلسلة طويلة معًا دور البروتينات لا يقتصر على نقل المواد المختلفة بين أجزاء الجسم فهي تساعد على تكوين الخلايا الجديدة وترميم التالف منها كما أنها تحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا.
- بالإضافة إلى أنها تعمل على تحفيز التطور والنمو السليم للأطفال والمراهقين وكذلك للحوامل والبروتينات تختلف تبعًا لنوع الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها وهناك نوعين من البروتينات وهما:
- البروتين الحيواني وهو يوجد به كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي من أجل استهلاكها، ويطلق على مصادر البروتين ذو الجودة العالية أو الكاملة، وأيضًا بعدد من المعادن والفيتامينات.
- البروتين النباتي يفقد حمضًا أمينيًا ويسمى بالبروتين غير الكامل، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين الدواجن، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والأطعمة البحرية الأخرى، والبيض، ومنتجات الالبان، والبذور، والمكسرات، والبقوليات، وبعض أنواع الحبوب ومنتجاتها.
3ـ الدهون
- تعتبر الدهون مواد غذائية يحتاجها الجسم، وهي هامة جدًا للحفاظ على صحة الدماغ والقلب.
- كما أنها مصدر أساسي لتزويد الجسم بالطاقة ومساعدته على امتصاص الفيتامينات.
- والدهون لا تسبب السمنة أو المشكلات الصحية الأخرى، ولكن تأثيرها يعتمد على أنواع الضار منها أو المفيدة.
- ويمكن القدرة على التفريق بين أنواعها المختلفة، وتناول المفيد منها بالكميات المتوازنة من أجل الشعور بصحة جيدة وتحسين المزاج، وكذلك من اجل انقاص الوزن.
- وهناك أمثلة كثيرة على الدهون غير الصحية وهي الدهون المشبعة مثل اللحوم الغنية بالدهون وزيت النخيل والوجبات السريعة والأطعمة المقلية والمتحولة.
- والأطعمة التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وذلك مثل الزبدة.
- أما الدهون الصحية أو الجيدة فهي الدهون الأحادية غير المشبعة التي تميل لأن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ذلك مثل الزيت النباتي والافوكادو والمكسرات الكاجو والبندق والجوز.
- وكذلك مثل الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أيضًا تتوفر كذلك في المأكولات البحرية والأسماك، والزيوت النباتية زيت الذرة وزيت دوار الشمس والصويا والمكسرات كالجوز.
4ـ الماء
- جسم الإنسان يتكون من نسبة قد تصل إلى 60 في المئة من الماء، حيث أنه يحتاجها الجسم بشكل كبير لأداء العمليات المختلفة.
- والأشخاص يستهلكون عادة كمية قد تصل إلى لترين من الماء يوميًا.
- واحتياجات الفرد من الماء تختلف حسب عدد من العوامل مثل حجم الجسم والعمر، وكذلك العوامل البيئية، وأيضًا الحالة الصحية، ومستوى النشاط البدني الذي يقوم به الفرد.
- ويمكن الحصول على الماء بشكل غير مباشر من بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضار.
2ـ المغذيات الصغرى
تنقسم الى الفيتامينات والمعادن، وهي عناصر غذائية ذات دور هام جدًا للبقاء والنمو، وتقليل خطر الإصابة بكثير من الأمراض.
وبالرغم من أن الجسم يحتاجها بنسب قليلة، ولكنه لا يستطيع أن يصنعها، لذلك فيجب الحصول عليها من كافة أنواع الغذاء المتناول يوميًا، وهي:
1ـ الفيتامينات
- توجد في الأغذية والجسم يحتاجها من أجل النمو والتطور بشكل صحيح، وكل نوع من الفيتامينات له وظيفة خاصة به.
وهناك نوعان من الفيتامينات وهي:
- الزيتية الذائبة في الدهون التي يقوم الجسم بامتصاصها بشكل سهل، ومع توفر الدهون الغذائية، ويتم تخزينها في النسيج الدهني، وذلك مثل بفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين د فيتامين ب.
- الفيتامينات الذائبة في الماء وهي 9 أنواع وتضم:
- فيتامين ب 1.
- فيتامين ب 2.
- فيتامين ب 3.
- فيتامين ب 6.
- فيتامين ب 5.
- فيتامين ب 7.
- فيتامين ب 9.
- فيتامين ب12.
- فيتامين ج.
- والجسم لا يخزنها بل أنه يقوم بطرح الزائد منها في عملية التبول، وقد يحتفظ بجزء صغير جدًا.
- ولكن يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الغذاء بشكل منتظم حتى لا يتعرض الجسم من خطر نقصها.
- ولكن يجب أن يتم الاشارة إلى أن فيتامين ب 12 هو الفيتامين الوحيد بين الفيتامينات الذائبة في الماء التي يمكن أن يخزنها الجسم لفترات طويلة قد تصل لسنوات وذلك في الكبد.
أنواع المصادر الغذائية للفيتامينات
- فيتامين أ يوجد في الحليب والبيض وزيت كبد الحوت والبطاطا الحلوة والخضار الورقية الأخضر والجزر، والأطعمة التي تدعم به وذلك مثل حبوب الإفطار.
- فيتامين د يوجد في السلمون وصفار البيض وزيت كبد الحوت والأغذية المدعمة به مثل الجبنة والحليب والحبوب.
- فيتامين هـ يتواجد في اللوز والبندق والخضار الورقي الأخضر والزيوت النباتية وزيت الكانولا وزيت الصويا.
- فيتامين ك يتواجد في الفواكه مثل الكيوي والأفوكادو والعنب، وأيضًا يوجد في الخضار الورقية الخضراء مثل البقدونس والسلق والكرنب الأجعد والبروكلي وكرنب بروكسل.
- فيتامين ب 1 يتواجد في منتجات الحبوب الكاملة وذلك مثل الخبز والمعكرونة، ويوجد أيضًا في الفاصوليا.
- فيتامين ب 2 يوجد في الخبز والحليب والحبوب المدعمة به، أيضًا يوجد في الهليون واللوز واللحوم الداكنة والدجاج، وأيضًا يوجد في اللحوم البقرية المطبوخة.
- فيتامين ب 3 يوجد في السمك واللحوم والدواجن والحبوب المدعمة والحبوب الكاملة.
- فيتامين ب 5 يوجد في اللحم البقري في الدجاج والبروكلي كليب والبطاطا والبيض والطماطم والحبوب الكاملة.
- فيتامين ب 6 يوجد في الحبوب المدعمة به، وكذلك في البطاطا المخبوزة بقشرها، والصويا البديلة للحوم والمدعمة به، وأيضًا يوجد في الموز، وفي لحوم الدجاج، وفي البيض والسبانخ، والبازلاء.
- فيتامين ب 7 يوجد في كثير من الأطعمة ولكن بنسبة قليلة، ولكن تنتجه البكتيريا التي توجد في الامعاء.
- فيتامين ب 9 يتواجد في الحمص والبازلاء والبروكلي والخضار الورقي الخضراء.
- فيتامين ب 12 يوجد في الرخويات والمحار واللحم البقري والسلطعون والسالمون وفول الصويا والدواجن والأطعمة المدعمة به.
- فيتامين ج يوجد في التوت والحمضيات والبروكلي والطماطم والقرنبيط والفلفل الرومي الأخضر والأحمر وكرنب بروكسل والملفوف والسبانخ.
2ـ المعادن
- يحتاج الجسم للعديد من المعادن وذلك الذي تعرف بالمعادن الأساسية، والتي يمكن تقسيمها إلى نوعين المعادن الرئيسية والمعادن الزهيدة.
والمعادن مهمة جدًا للجسم وذلك كأهمية الفيتامينات، وتساعد على أداء وظائف الجسم بالشكل الصحيح، ومن المصادر الغذائية للمعادن ما يلي:
- الكالسيوم يوجد في الجبنة واللبن والحليب والخضار الورقي الأخضر والسلمون.
- الكلوريد يوجد في الملح.
- المغنيسيوم يوجد في البروكلي والسبانخ والبقوليات وخبز القمح الكامل والبذور.
- البوتاسيوم يوجد في الحليب واللحوم والفواكه والحبوب والبقوليات.
- الصوديوم يوجد في صلصة الصويا والخضار والملح.
- الفلوريد يوجد في الأسماك والشاي.
- الكروم يوجد في الدواجن واللحوم والسمك والمكسرات والجبنة.
- النحاس يوجد في المكسرات والمحار ومنتجات الحبوب الكاملة والبذور والخوخ والفول.
- اليود يوجد في الملح المدعم باليود وكذلك في المأكولات البحرية.
- الحديد يوجد في الدواجن واللحوم الحمراء والبيض والفواكه والخبز المدعم به والخضار الورقي الأخضر.
- المنجنيز يوجد في البقوليات والمكسرات والشاي والحبوب الكاملة.
- السيلينيوم يوجد في المأكولات البحرية ولحوم الأعضاء والجوز.
- الزنك يوجد في المحار واللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات.
مضادات الأكسدة
- هي مواد تعمل على تقليل خطورة الجذور الحرة والأكسدة، حيث أن ذلك يعمل على تقليل مرض السرطان، أو تقليل فرص الإصابة به.
- ومن مضادات الأكسدة فيتامين هـ، وفيتامين ج، والبيتا كاروتين، والإنزيمات، وغيرهم، والخضار والفواكه.
- ويعتبر من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وذلك مثل بعض الأطعمة الأخرى مثل الجزر والفلفل الرومي الأحمر والأخضر البطاطا الحلوة والكرنب المجعد والبروكلي والسبانخ والفراولة والتوت.
- كذلك المكسرات مثل الجوز وجوز البقان وكذلك بذور دوار الشمس، وبعض المشروبات مثل عصير الرمان والقهوة والشاي وكذلك الشوكولاتة الداكنة.
أهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان
التغذية السليمة ترتبط بكثير من الفوائد لجسم الإنسان والتي منها:
1ـ تزويد الجسم بالطاقة
- حيث أن هناك مغذيات كثيرة تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة، وذلك مثل الكربوهيدرات من الخضار المشوي أو خبز الحبوب الكاملة، وذلك لأنها يتم هضمها ببطء.
- كما أن الماء فهو من المواد الغذائية الهامة لنقلها، بالمقابل فإن الجفاف قد يتسبب في نقص مستوى الطاقة.
- كما أن هناك بعض المواد الغذائية الأخرى التي تمد الجسم بالطاقة مثل الحديد، لأن نقصه يسبب التهيج والاعياء وفقدان مستويات الطاقة.
- ومن أجل تعزيز امتصاص الحديد في الجسم يجب تناوله مع مصادر فيتامين ج.
2ـ المحافظة على الوزن الصحي
- حيث تعتبر الخضروات الكاملة، وكذلك الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة تساهم الألياف الموجودة فيها في زيادة الشعور بالشبع.
- كما أنها تنظم الشعور بالجوع لذلك فهي مهمة جدًا للتحكم بالوزن.
- كما أن تقليل الوزن يحتاج بشكل عام لتخفيض السعرات الحرارية التي تستهلك زيادة عن حاجة الجسم.
- وبالتالي فالمحافظة على نظام غذائي صحي يجب أن يكون خالي من الأغذية المصنعة، حيث أن ذلك عند حسابهم في التحكم بالسعرات الحرارية التي يتم استهلاكها، وبالتالي خسارة الوزن.
3ـ المحافظة على صحة الجهاز المناعي
- وذلك حيث أن تناول الكميات المناسبة من الفيتامينات والمعادن مع العمل على اتباع نظام غذائي صحي، فذلك يعزز من قوة الجهاز المناعي الذي يقوم بدور كبير من خلال مقاومة الأمراض المختلفة.
- وبذلك فإن سوء التغذية يكون أكثر الأسباب في نقص المناعة، ومن الأغذية المفيدة لصحة المناعة الفواكه والأطعمة ذات الدهون القليلة والخضروات.
4ـ تحسين الصحة العامة
- وذلك لأن مستوى النشاط البدني يرتبط بنظام غذائي صحي، حيث أن معظم الأشخاص الذين يقومون بتناول الفواكه والخضراوات بشكل يومي فتقل لديهم الإصابة بالأمراض العقلية.
- عكس الأشخاص الذين يستهلكون هذه الأطعمة بنسبة قليلة.
- فيجب التركيز على الأغذية الصحية ذات الدهون المفيدة والكربوهيدرات المعقدة والتي تحتوي على البروتين.
