أقوى تمارين عضلات البطن في البيت بالصور 2024 يمكنك التعرف عليه اليوم، فهل تعانون من مشكلة البطن وترغبون في الحصول على بطن مسطح ومستو في أقصر وقت ممكن؟، هل تبحثون عن أقوى تمارين عضلات البطن في البيت بالصور 2024؟ ، لحسن الحظ أننا هنا لدعمكم ولإرشادكم إلى كل ما تريدون معرفته وأكثر، لذا كونوا معنا عبر موقع الماقه وستجدون كل ما تبحثون عنه وأكثر.
أقوى تمارين عضلات البطن في البيت بالصور 2024
الجسم الرشيق والقوام المشدود هو حلم كل النساء والرجال أيضًا، وتعتبر مشكلة الكرش، هي أكبر المشاكل بشكل عام، فإذا رغبت في التخلص منها ربما لن تجدي معك الحميات الغذائية وحدها، لذا سنقدم لكم أقوى التمارين الرياضية التي أثبتت التجارب فاعليتها في هذا الشأن.
1ـ تمارين البلانك مع رفع الساق
يعد هذا التمرين من أسهل وأفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن وتساعدكم على التخلص من الترهلات، كما أنه لا يحتاج منك الذهاب إلى صالات الرياضة المكلفة، ولا يتطلب استخدام أدوات معينة، وبالإضافة إلى هذا كله، فإنه يدعم عضلات الساقين والذراعين.
طريقة التمرين
عليك أن تأخذ وضعية البلانك والتي تتمثل في أن تقوم بالاستلقاء على الأرض على ظهرك، ثم برفع جسمك إلى الأعلى، عليك استخدام ذراعيك لتحقيق هذه الوضعية بسلاسة، بعد ذلك ارفع أحد ساقيك للأعلى باتجاه السقف، وانتظر ما يقرب من 8 ثوان، ثم اخفض ساقك وارفع الأخرى.
ينبغي التنويه على ضرورة التبديل بين الساقين في هذا التمرين، حتى لا نرهق أنسجة وعضلات الساق الواحد، كما أن عليك الحفاظ على رأسك في وضع ثابت ومريح لعدم إرهاق الرقبة، ويمكن تكرار هذا التمرين بعدد 8 مرات لكل ساق، ولمرة واحدة فقط في اليوم.
2ـ تمرين الجسم المستقيم
وهو من أسهل وأشهر التمارين لتقوية عضلات البطن إن لم يكن أشهرها على الإطلاق، ويمتاز عن غيره بأنه يمكن ممارسته لأكثر من مرة في اليوم الواحد، هذا إلى جانب فوائده الجمة على سائر عضلات الجسم.
طريقة التمرين
قم بالاستلقاء على الأرض وكأنك ستمارس تمرين الضغط المعروف، عليك الاستناد على ساعديك ومشط القدم لتحقيق التوازن المطلوب، قم بشفط البطن إلى الداخل مع أخذ شهيق والحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة كاملة، ومن ثم إخراج الزفير ببطء شديد وروية.
قد تواجهون صعوبة في بداية الأمر، خاصة إذا كنتم غير معتادين على التمارين الرياضية، لذا عليكم الحرص على عدم التحميل على عضلات الجسم، والبدء بعدد مرات قليل، ثم التدرب حتى تستطيعون تكرار العملية لما لا يقل عن 10 مرات، للحصول على نتائج سريعة ومذهلة.
3ـ تمرين بالس آب
يعتبر تمرين بالس آب من التمارين التي تناسب الفئات العمرية المختلفة، كما أنها لا تطلب مجهود بدني كبير، ويمكن ممارسته على أي سطح مستو بما في ذلك السرير أو الأريكة.
طريقة التمرين
استلق على ظهرك وقم بدعم منطقة الظهر بكلتا يديك، ارفع ساقيك إلى الأعلى حتى تحقق ما يشبه زارية 90 باستخدام الساقين والبطن، عليك الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى النقطة البادئة ومحاولة الاسترخاء، كرر هذه الحركة 15 مرة متتالية.
4ـ تمرين الالتفاف الروسي
يعتبر تمرين الالتفاف الروسي أحد التمارين الرائعة التي تستهدف منطقة البطن بشكل خاص، وعضلات الساقين والظهر بشكل عام، هذا بالإضافة إلى تقوية الساقين ومفاصل الركبة، وقد أثبتت التجار فاعليته في وقت قصي للغاية.
طريقة التمرين
اجلس على أرض مستوية وحاول الاسترخاء، قم برفع ساقيك من على الأرض واجعل ركبتيك متلامستين، لا تستخدم أي دعائم أو وسائد في هذا التمرين، حاول الثبات على هذا الوضع، قد تجد صعوبة بسيطة في بداية الأمر إلا أن الأمر يستحق المعاناة.
قم بمسك كفيك معًا كالقبضة الواحدة، ومن ثم قم بالاستدارة يمينًا ويسارًا، إذا وجدت أن الأمر سهلًا يمكنك حمل ثقلًا معينًا للحصول على نتائج أفضل وأسرع، كرر هذا التمرين 20 مرة في الجلسة الواحدة.
5ـ تمرين رفع الساق الجانبي
وهو تمرين يستهدف العضلات المائلة من منطقة البطن، كما أنه يقوي العضلات السفلية بشكل واضح، يمكن ممارسته أكثر مرة في اليوم الواحد، لكن يجب أن تتم ممارسته على أرض مستوية ومريحة بشكل تام.
طريقة التمرين
قم بالاستلقاء على الجانب الأيمن، مع فرد الذراع الأيمن وبسطه على الأرض، ثم قم بثني الذراع الأيسر ووضعه خلف الأذن اليسرى، عليك الحفاظ على هدوئك واسترخائك خلال هذا التمرين.
قم برفع الساق اليسرى وفي نفس الوقت ارفع رأسك جهة ساقك اليسرى قدر المستطاع، كرر هذه الحركة 7 مرات للساق الواحد ومن ثم جرب نفس الحركات مع الساق الأيمن والذراع الأيمن.
6ـ تمرين رفع الساق المتوالي
وهو من التمارين البسيطة التي تدعم كافة عضلات الجسم، كما أنه يمكن اللجوء إليه حين الرغبة في ممارسة التمارين والحصول على الرفاهية في آن واحد، ومن الجيد أنه يمكنكم مشاركة أطفالكم معكم حين ممارسته.
طريقة التمرين
قم بالاستلقاء على ظهرك، ارفع منطقة الرقبة والرأس والمنطقة العلوية من الظهر عن الأرض، يمكنك استخدام ذراعيك للحصول على الدعم عن طريق بسطهما جانبًا أو حتى ثنيهما، ارفع ساقيك من على الأرض وقم بالتبديل بينهما بالرفع واحدة تلو الأخرى.
7ـ تمرين العقلة مع رفع الركبة
تعرف تمارين العقلة بشكل عام بفوائدها الجمة، ومن حسن الحظ أنه يمكن استخدامها مع رفع الركبة لدعم وتقوية عضلات البطن، حيث يساعد على رفع عضلات البطن كلها في آن واحد، كما أن هذه التمارين مفيدة لتقوية عضلات الذراعين ودعمهما.
طريقة التمرين
قم بمسك العقلة مع الحفاظ على مساحة مناسبة بين كلا الذراعين، حافظ على ظهرك في وضع مستقيم وقم بضم ساقيك جانبًا إلى جنب، قم برفع الساقين معًا إلى الأعلى حتى تصل إلى منطقة الصدر، عد ببطء إلى الوضع السابق.
يفضل استخدام هذا التمرين لمدة 4 دقائق متواصلة كل صباح ولمدة 15 يوم متتالية للحصول على نتائج مثالية، وينصح بتجنب ممارسته لمن يعانون من مشاكل في عضلات الأذرع أو المفاصل بشكل عام.
8ـ تمرين الضغط باستخدام الكرة
هذا التمرين بالفعل من أفضل التمارين، كما أنه يعتبر مناسبًا للرجال عن النساء، حيث يساعد على تقوية عضلات الذراعين والصدر إلى جانب دعم وتقوية عضلات البطن والفخذين.
طريقة التمرين
عليك بالاستلقاء على البطن على الأرض مع رفع قدميك على شيء مرتفع عند عدم توافر الكرة ( يمكنك استخدام كرسي متوسط الارتفاع أو وسائد مناسبة)، قم بوضع كلتا يديك على الأرض، ثم مارس تمرين الضغط بشكل طبيعي.
حاول تحريك مشط القدم إلى الداخل عند العودة في كل مرة، كما ينبغي التنويه على ضرورة الحفاظ على استقامة الساقين حتى لا تتعرض لتمزق محتمل.
ولا تتردد في قراءة مقالنا عن: تقوية عضلات الظهر من خلال وضعية الكوبرا و تمارين اسفل الظهر
