ماهي الاطعمة الغنية بالالياف الألياف هى احد اهم المكونات الغذائية النباتية وهي غير قابلة للهضم فى المعدة ولكن الألياف تساعد في دفع الطعام الى داخل الامعاء الغليظة فهى بذلك تساعد كثيرا فى تسهيل عملية التبرز وتعيش عليها البكتيريا المعوية الألياف تتكون من من عديدات السكاريد غير النشوية والشموع النباتية والبكتين وفى هذا المقال سوف نلقى الضوء على الاطعمة الغنية بالالياف.
تعرف على علاج ضمور المخ من خلال قراءة هذا الموضوع: علاج ضمور الدماغ بزيت الزيتون والأطعمة والأعشاب وانواعه واسبابه
ماهي الاطعمة الغنية بالالياف
قرع العسل
يحتوي كوب واحد مطبوخ من قرع العسل على حوالي 3 جرامات ألياف، وهذا هو 9% من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يوميا.
البطاطا
البطاطا بنوعيها الحلوة و العادية هي أحد أنواع الثمار الجذرية التي تحتوي على نسبة ألياف غذائية مرتفعة و هامة للجسم؛ حيث أن ثمرة واحدة كبيرة من البطاطا الحلوة تحتوي على 5.9 جرام من الألياف الغذائية. وهذا يعادل 17.6% من الإحتياج اليومي للفرد للألياف.
في حين أن ثمرة كبيرة من البطاطا العادية بها 6.3 جرام ألياف، أي يعادل نسبة 18.8% من احتياج الفرد اليومي للألياف.
البروكلي
هو أحد أنواع الأطعمة الغنية بالألياف، حيث أن كوب واحد من البروكلي المطهو يحتوي على 5.1 جرام ألياف غذائية، يساوي نسبة 15.2% من الجرعة المطلوبة للجسم.
الخرشوف
ويطلق عليه أحيانا الأرضي الشوكي. إن ثمرة متوسطة من الخرشوف تمد الجسم ب 6.9 جرام من كمية الألياف الغذائية، أي أنه يمد الجسم ب 20.5% من احتياجه اليومي للألياف.
خضروات متنوعة
الشمندر و الهليون و السلق و الخس والجزر والسبانخ.
الفواكه الغنية بالألياف
الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم على ما يقارب 9.2 جرام من ألياف، فثمرة واحدة يمكنها أن تزود الجسم ب 27.4% من نسبة الألياف التي يحتاجها يوميا.
التفاح
ثمرة كبيرة الحجم من ثمار التفاح بها 5.4 جرام ألياف بنسبة 16.1% من احتياجك للألياف يوميا.
القراصيا و البرقوق
أن 5 ثمرات من البرقوق المجفف (القراصيا) يمكنهم مد الجسم ب 3.4 جرام من كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم ، أي بنسبة تصل إلى 10.1% مما يحتاج الجسم.
الجوافة
و تشتمل ثمرة جوافة متوسطة على مقربة 3 جرامات ألياف وهو ما يقارب 8.9% من احتياج جسمك اليومي.
الموز
تحتوي كل موزة متوسطة على 3.1 جرام من ألياف غذائية، تحتوي كل ثمرة موز على 9.2% من النسبة اليومية التي يحتاجها الجسم من ألياف غذائية.
أنواع أخرى من الفواكه غنية بالألياف
كالبرتقال، والخوخ، والجزر الأبيض، و التوت ، و التين.
أنواع البقوليات الغنية بالألياف
- الفاصوليا السوداء: تحتوي على قرابة 7 جرام ألياف، بمعنى أنها تحتوي على 25.9% من الألياف الغذائية اللازمة للجسم يوميا.
- العدس الأصفر أو الأسود: به 9 جرام من كمية الألياف الغذائية، أي 23.5% من حاجة جسمك اليومية للألياف
- الحمص: به 4 جرام من ألياف غذائية، بمعنى أنه يسد حوالي 19% من حاجة الجسم للألياف اليومي.
- حبوب الصويا: مثل 9% من حاجة الجسم اليومية للألياف. وبها 6 جرامات من الألياف الغذائية.
- البازلاء: تمثل 12% من الإحتيال اليومي للجسم من الألياف الغذائية. وهي بها من 1 إلى 5.5 جرامات من الألياف الغذائية.
- الفول: يمد جسم الفرد بحوالي 8% من نسبة احتياجه للألياف، و به 9 جرامات من الألياف.
- الفاصوليا البيضاء: بها 7 جرامات من الألياف، وتمد الجسم بمقربة 8% من حاجته اليومية للألياف.
البذور و المكسرات الغنية بالألياف
- بذرة الشيا: تحتوي ملعقة واحدة كبيرة منها على ما يقارب 1 جرامات ألياف، أي أن ملعقة كبيرة تزود الجسم بحوالي 12.2% من حاجته للألياف في اليوم الواحد.
- الكينوا: نصف فنجان من الكينوا يزود جسم الفرد ب 6 جرامات ألياف غذائية، فهو يقضي 7.7% من الإحتياج اليومي.
- بذور القرع: إن ربع الكوب منها تحتوي على ما يقرب من 9 جرام . فربع فنجان فقط يعطي الجسم 5.7% مما يحتاج من ألياف بشكل يومي.
- الفشار: إن كوب واحد من حبات ذرة الفشار تحتوي على 2 جرام ألياف غذائية، فهو يكمل الجسم ب 3.6% من الألياف الغذائية التي يحتاجها يوميا.
- حبات اللوز: كل 10 حبوب لوز نيء بهم 5 جرام ألياف غذائية، أي أن العشرة حبوب تمد الجسم بما يحتاج من ألياف بنسبة 4.5%.
تناولنا فى هذا الموضوع كثير من المعلومات الهامة والمفيدة والتي تلقي الضوء على الألياف وفوائدها للجسم وانواع الاطعمة الغنية بالالياف سواء الالياف التى يسهل امتصاصها او الالياف الغير قابلة للامتصاص او الهضم وقدمنا بشكل تفصيلي عن ما هي الأطعمة الغنية بالألياف.
