جدول تمارين البطن للنساء يساعد على الحصول على أفضل النتائج المرجوة، وذلك من خلال اتباع التمارين التي يتضمنها والانتظام عليها، مما لا يجعلك في حاجة إلى الذهاب إلى الصالات الرياضية، وتحصلي على نتائج مميزة من المنزل.
لذا من خلال هذا الموضوع الذي سيعرضه لكم موقع الماقه سنتعرف سويًا على جدول تمارين البطن للنساء، كما سنتطرق لعرض تأثير هذه التمارين على الجسم، بالإضافة إلى الإجابة عن سؤال “هل من الممكن أن تسبب في حدوث بعض الأضرار؟”، ليس ذلك وحسب بل ذكرنا أيضًا عدد من النصائح التي ستفيدك أثناء تأدية هذه التمارين، كل ذلك وأكثر ستجده خلال السطور التالية.
جدول تمارين البطن للنساء
يوجد العديد من التمارين الواجب القيام بها لتقوية عضلات البطن، كما يفضل عدم القيام بنوع واحد من التمارين، وفيما يلي سنقوم بعرض جدول تمارين البطن للنساء، إلى جانب عدد المرات الخاصة بكل تمرين:
التمرين
عدد المرات
تمرين الجسر الجانبي
10 مرات لكل جانب
تمرين ضغط البطن المعكوس
10 مرات
تمرين طاحونة الهواء
10 مرات متتالية
تمرين البطن شولدر تاب
10 مرات فيما أكثر
تمرين بلانك مد الذراع
10 مرات
تمرين من البلانك إلى لمس أصبع الرجل لشد البطن
10 مرات متتالية
تمرين البلانك ومد الذراع (تمرين حرف تي)
10 مرات
تمرين الجلوس والدوران
10 مرات
تمرين البطن الهولد المجوف
10 مرات متتالية
تمرين المفتاح
10 مرات
تمرين الجسر الجانبي لشد البطن
يعد ذلك التمرين واحد من أهم التمارين الواجب تواجدها في جدول تمارين البطن للنساء، حيث إنه لا يحتاج إلى أي أداة للقيام به، وفيما يلي سنعمل على عرض خطوات تنفيذ ذلك التمرين:
الخطوات
تمرين ضغط البطن المعكوس
يعد من أسهل التمارين المحددة في جدول تمارين البطن للنساء، والذي يعمل على أكثر من نوع من عضلات البطن، ونتيجة لذلك فإن ذلك التمرين لا يشكل ضغط شديد على العمود الفقري.
الخطوات
تمرين طاحونة الهواء لشد عضلات البطن
لا يحتاج هذا التمرين لأي جهاز للقيام به، بالإضافة إلى أنه من التمارين السهلة المحددة خلال جدول تمارين البطن للنساء، كما إنه يعمل على تقوية عضلات البطن وشدها، وخلال السطور التالية سنعمل على عرض الخطوات اللازمة لتنفيذ ذلك التمرين:
الخطوات
تمرين البطن شولدر تاب
يعد تمرين شولدر تاب من تمارين جدول عضلات البطن للنساء الصعبة، وذلك نظرًا لتشابهه مع وضعية تمرين البلانك، حيث إنه يعمل على تقويه عضلات البطن.
الخطوات
تمرين بلانك مد الذراع
يعد من أحد التمارين الرائعة الموجودة في جدول التمارين المحدد القيام به، حيث يعمل على شد البطن، كما إنه يقوم بإعطاء نتائج فورية ومذهلة.
الخطوات
تمرين من البلانك إلى لمس اصبع الرجل لشد البطن
يعد من التمارين المحددة في جدول تمارين البطن للنساء، حيث يعمل على تقوية كلًا من عضلات البطن والأرجل، بالإضافة إلى منطقة الحوض.
الخطوات
تمرين البلانك ومد الذراع (تمرين حرف تي)
يعد من التمارين المحددة في جدول تمارين البطن للنساء، حيث يعمل على تقوية كلًا من عضلات الذراعين والأرجل، بالإضافة إلى الظهر.
الخطوات
تمرين الجلوس والدوران للبطن للنساء
يعد أحد أهم وأشهر تمرين من التمارين المحددة في جدول تمارين البطن للنساء، حيث يعيب ذلك التمرين الملل أثناء القيام به، وفيما يلي سنقوم بعرض الخطوات الخاصة بتنفيذ ذلك التمرين:
الخطوات
تمرين البطن الهولد المجوف
لا يحتاج ذلك التمرين لأي جهاز للقيام به، حيث أنهى يعد من أسهل التمارين المحددة في جدول تمارين البطن للنساء، حيث إنه يعمل على شد كلا من عضلات البطن والأجناب.
الخطوات
تمرين المفتاح للبطن
يعد ذلك التمرين من أحد أبسط وأسهل التمارين المختارة ضمن جدول تمارين البطن للنساء، حيث يعتبر من التمارين التي تعمل على تقوية كلًا من البطن والأرداف بالإضافة للأجناب.
الخطوات
تمرين فعال لشد منطقة البطن بالكامل
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين لشد الجسم بالكامل، والتي يمكن أن تستخدم في شد منطقة البطن بشكل خاص دونًا عن مناطق الجسم الأخرى؛ فهو قادر على منح منطقة البطن الشكل المسطح المرغوب فيه، ويمكن أن يتم ممارسة تمرين شد البطن عن طريق اتباع الخطوات التالية:
أنواع عضلات البطن
قبل البدء في أداء التمارين عليكِ معرفة أنواع عضلات البطن، وذلك لتكونها من شبكة عضلية معقدة للغاية وهم:
- عضلات البطن المستقيمة.
- عضلات البطن المستعرضة.
- عضلات البطن المائلة الداخلية.
- عضلات البطن المائلة الخارجية.
هل أداء تمارين البطن بشكل يومي يشكل ضرر؟
عند ممارسة التمارين الرياضية ستشعر ببعض الألم الطبيعي؛ فلا بأس به لكن المبالغة في ممارسة تلك التمارين الرياضية سوف يسبب لك ضرر وإجهاد في عضلات البطن؛ فبالتالي سوف يسبب ألم يصعب تحمله.
يفضل الراحة لـ 48 ساعة بين ممارسة تمارين البطن أي لمدة يومين متتالين، حيث يوجد العديد من الأضرار التي تحدث عند ممارستك تمارين البطن بشكل يومي، ومن أكثر تلك الأضرار شيوعًا:
ألم العضلات
يعاني العديد من الناس من ألم في العضلات بعد ممارستهم للتمارين الرياضية، حيث إن السبب وراء ذلك الألم هو الضغط بشدة على العضلات أثناء أداء التمارين، والذي ينتج عنه التهاب في العضلات، مما يتسبب بحدوث ألم أو تورم في بعض الأحيان أو تشنج عضلي.
كما أن ذلك الالتهاب لا يعد خطير، فهو يعتبر جزء من بناء العضلات، إلى جانب ذلك فإن الأعراض التي تنتج عنه تكون جزء من عملية البناء؛ لكي تقوي عضلات البطن، حيث يكون الألم متزايد عند الأشخاص الذين قاموا بالبدء في ممارسة التمارين الرياضية في الحال.
كما يحدث تزايد في الألم عند إضافة تمرين جديد لروتين التمارين الرياضية التابع لك، أو في حالة زيادة شدة التمارين أو تكرارها بشكل مبالغ فيه دون أخذ فترات راحة كافية بين التمرين والآخر.
يبدأ ألم العضلات في الظهور بعد فترة زمنية تتراوح مدتها ما بين من 6 إلى 8 ساعات من بدء ممارسة التمارين الرياضية؛ فيبدأ الشخص بالشعور بألم تدريجي خفيف وعدم ارتياح لمدة يوم أو يومين، لكن في حالة تزايد الألم في اليومين التاليين؛ فهذا يعني المعاناة من إرهاق في عضلات البطن.
قد تظهر بعض الأعراض التي لا تتعلق بألم العضلات كالشعور بألم مفاجئ بعد ممارسة تمرين معين من تمارين البطن أو الشعور بألم في عضلات غير البطن، بالإضافة إلى أن التورم الحاد الحادث ويستمر طويلًا ليس من أعراض ألم العضلات.
ففي تلك الحالة عليكِ القيام باستشارة طبيب مختص، وعند الشعور بالمعاناة من آلام في البطن من ذلك النوع، حيث إنه من الممكن أن يكون هذا الألم ناتج عن تمزق عضلة أو دلالة على وجود بعض المشاكل في الجسم بشكل عام.
إرهاق عضلات البطن
أي عضلة في الجسم وليس عضلة البطن تحديدًا عند الإفراط في ممارسة التمارين الخاصة بها، فيتسبب ذلك في إرهاق العضلة وإجهادها، ومن أمثلة تلك العضلات عضلة البطن فعند المبالغة في تمارين البطن أو عند إضافة تمرين جديد أو رفع شيء ثقيل؛ فيكون ذلك السبب في إرهاقها وإجهادها.
كذلك يحدث إجهاد في العضلة عند ثني الجسم كثيرًا أثناء ممارسة التمارين الرياضة، وفي حالة الشعور بألم شديد في العضلات أو ظهور كدمات أو حدوث تورم أو أي مشاكل عند ثني عضلات البطن عليك التوقف على الفور عن ممارسة تلك التمارين الرياضية لفترة قصيرة، ومن ثم القيام بتلك التمارين، ولكن بدون الإفراط في أدائها.
ترتاح عضلات الجسم بشكل عام عند التوقف عن أداء التمارين الرياضية، فعليك تمرير الثلج على مكان الألم أو التورم، وذلك للتخفيف من حدة الشعور بالألم، ولكن في حالة إن كان الألم حاد لا يحتمل أو استمر الألم لمدة تزيد عن يومين، ففي تلك الحالة يجب عليك زيارة أخصائي العلاج الطبيعي.
آلام الظهر
تظهر آلام شديدة في الظهر عند ممارسة تمارين البطن، وذلك بسبب طبيعة تلك التمارين، كما أن ذلك يحدث نتيجة للضغط على فقرات الظهر عند الانثناء خلال التمرين، وعند بعض الأشخاص قد يحدث لديهم انتفاخ في فقرات العمود الفقري.
لذلك السبب أصبح المدربون مؤخرًا يستبدلون تمارين البطن التقليدية المعتادة بتمارين أخرى تكون فيها نسبة الإصابة بآلام الظهر أقل من التمارين التقليدية، وذلك عند القيام بممارستها.
كيف يمكن التعامل مع أضرار تمارين البطن؟
بالنسبة لكيفية التعامل مع الأضرار التي تنتج عن ممارسة تمارين البطن، والطرق التي يجب القيام بها للتخفيف من الألم المصاحب، سنعمل فيما يلي لعرض مجموعة من الحلول لذلك الأمر:
كمادات ماء ساخنة
سيقل الألم الناتج عن التمارين عند قيامك بأخذ حمام دافئ بالتأكيد، لكن كمادات الماء الساخنة، أو زجاجة ماء ساخنة سيكون لها مفعول أقوي وستفي بالغرض كذلك.
الهدف الرئيسي من كمادات الماء الساخنة أو زجاجة الماء الساخنة هو تمركز الحرارة على مكان الشعور بالألم، وذلك لازدياد تدفق الدم للمنطقة التي تشعري بالألم فيها.
للقيام بهذا عليكِ وضع كمادات أو زجاجة من الماء الساخن لفترة زمنية تتراوح مدتها ما بين من 15 إلى 20 دقيقة على المنطقة التي تشعر بالألم فيها، وذلك لكي تعمل العضلات المتشنجة على الارتخاء وتحسين تدفق الدم لتلك المنطقة.
تناول غذاء صحي
بعدما تناولنا الحديث عن طرق التعامل مع الأضرار التي تنتج عن ممارسة تمارين البطن، فقد وجد إنه لا يوجد حل سحري لعلاج آلام العضلات، لكن من الممكن أن يقل هذا الألم أو التورم الحادث بتناول بعض الأطعمة الطبيعية.
تعد الأغذية التي تعمل كمضادات للالتهاب هي أكثر الأغذية المفيدة للتخلص من ذلك الأمر، ومن أمثلة تلك الأطعمة عصير الكرز وعصير البطيخ، كما أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 التي توجد في الأسماك والمكسرات، مع الحرص على ترطيب الجسم، وذلك عن طريق شرب الكثير من السوائل، فإن الجفاف قد يؤدي لتضاعف الألم.
تمديد العضلات
يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يقومون بممارسة التمارين الرياضية أن عند تعرضه للإصابة بالألم؛ فإنه يجب عليهم عدم القيام بأي حركة والاسترخاء، لكن هذا الاعتقاد خاطئ، فإن القليل من الحركة مع ممارسة تمارين التمدد يعملان بشكل عام على تقليل الألم بعد ممارسة الرياضة.
كما إن ذلك يعمل على تنشيط الدورة الدموية؛ لذلك يجب تمديد العضلات برفق مع الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين في اتجاه الصدر أو القيام بالاستلقاء على الوجه مع وضع الذراعين إلى جانب الجسم، وبحركة بطيئة يتم رفع الرأس والكتفين والجذع بعيدًا عن الأرض.
نصائح يجب اتباعها للقيام بتمارين البطن بطريقة صحيحة
بعد أن قمنا بالتحدث عن جدول تمارين البطن للنساء، سوف نقوم بعرض بعض النصائح الواجب اتباعها والالتزام بها للقيام بأداء التمارين الخاصة بعضلات البطن بطريقة صحيحة، وذلك لتجنب الألم أو الإصابة عن القيام بممارستها، وفيما يلي سنقوم بعرض هذه النصائح:
ممارسة التمارين الثابتة
يعتبر تمرين اللوح الخشبي من التمارين الثابتة التي تعمل على تقوية عضلات البطن من دون الشعور بأي ألم، وللقيام بهذا التمرين، سوف تقوم بالاستلقاء على البطن ورفع الجسم عن الأرض باستخدام اليدين والقدمين، ومن ثم الثبات على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة حتي تستطيع التحمل.
زيادة شدة التمارين بالطريقة الصحيحة
فيما يتعلق بزيادة شدة التمارين يجب وضع مستوى اللياقة في الاعتبار، حيث إنه يجب البدء بالتمارين التي تعمل على مساعدة الجسم على فقدان الدهون المتراكمة فيه حول منطقة البطن.
بالإضافة إلى القيام بإتباع نظام غذائي متكامل ومراعاة حساب السعرات الحرارية، مع الحرص على عدم المبالغة في إتباع نظام غذائي قاسى، بجانب القيام بالقليل من تمارين البطن التي تعمل على إنقاص الوزن.
راحة عضلات البطن
أي عضلة في الجسم بالتأكيد تحتاج للراحة؛ فإن العضلات لا ينمو أثناء التمارين بل في وقت الراحة، وما يحدث خلال ممارسة التمارين الرياضية هو تمزق العضلات، وفي حال دفعها للقيام بأقصى حد من الجهد قد ينتج بعض الألم عند عملية الاستشفاء.
في ذلك الوقت يزداد حجم العضلات ومع مرور الوقت يصبح أكبر، وعند تجاهل احتياج عضلات البطن للراحة فلن تظهر أي نتائج، بالإضافة إلى إرهاق العضلات.
كما أن عضلات البطن لا تحتاج لفترات راحة طويلة مقارنة بباقي عضلات الجسم؛ لأنها أكثر تكيف على ممارسة التمارين الرياضية من باقي عضلات الجسم، حيث إننا نستخدمها بشكل يومي في المشي ولدعم الجسم وتوازنه.
المدة اللازمة لظهور نتائج تمارين البطن
يجب ممارسة تمارين البطن لفترة زمنية تتراوح مدتها ما بين من 3 أو 4 مرات في الأسبوع الواحد، وذلك لكي تظهر أفضل النتائج، كما يجب تكرار التمرين الواحد من ما يقارب من 10 إلى 15 مرة، وفي كل مرة يتم قضاء فترة زمنية تتراوح مدتها ما بين من 20 إلى 30 دقيقة في ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة البطن.
حيث تعتمد القدرة على تقوية عضلات البطن على نسبة الدهون الموجودة في الجسم، ومن المفترض أن ممارسة التمارين يجعلك تخسر حوالي من 1% إلى 2% من دهون الجسم في الشهر الواحد، حيث إن من يمتلك دهون كثيرة يحتاج لفترات طويلة لملاحظة نتيجة ممارسة تلكك التمارين.
ما هي فوائد تمارين البطن؟
بعد أن قمنا بالتحدث عن جدول تمارين البطن للنساء، سوف نقوم بالتحدث عن ما هي فوائد ممارسة تمارين البطن، حيث إن تمارين البطن تساعد على الحصول على عضلات بارزة جذابة للبطن وشكل جذاب للجسم، وكذلك تمنحك العديد من الفوائد الأخرى منها:
دعم الجسم
تلعب عضلات البطن دورًا هامًا في دعم العمود الفقري، بالإضافة إلى الحفاظ على توازن الجسم واستقرار وظائف جهاز التنفسي؛ لذلك فيجب علينا الاهتمام ببناء عضلات البطن وزيادة قدرتها على التحمل، حيث إن ذلك يعمل في الحفاظ على التوازن والاستقرار، كما يساعد على تقليل آلام الظهر.
تحسين الأداء عند ممارسة الرياضة
استكمالًا للحديث حول موضوع جدول تمارين البطن للنساء، نوضح لكم إحدى الفوائد لتمارين البطن، كما أن بعض الرياضات تحتاج القوة البدنية وتوازن الجسم واستقراره، حيث إن تمارين البطن تستهدف كافة العضلات التي تساعد الجسم في الحفاظ على ذلك التوازن والاستقرار.
فبالتالي تعمل تمارين البطن على إمداد الجسم بالقوة التي تلزم لأداء هذه الأنشطة، بالإضافة إلى أن تمارين البطن تساعد الجسم أيضًا في إمداده بالطاقة وحتى لجميع أطرافه، مما يؤدي لتحسن الأداء البدني والقدرة على أداء التمارين الرياضية.
تقليل آلام الظهر
إن ألم الظهر يؤثر على عضلات الجسم، كما أن عضلات البطن الضعيفة تزيد من الألم في الظهر؛ لذلك فإن تمارين البطن تعمل على جعل العمود الفقري أكثر مرونة، بالإضافة إلى التقليل من حدة آلام الظهر؛ لذلك فإن تمارين البطن مفيدة جدًا.
كذلك تعمل تلك التمارين على تحسين وضعية الجلوس والوقوف والمشي، فبالتالي تثبت تلك التمارين فعاليتها في التقليل من آلام الظهر الناتجة عن الوضعية الخاطئة للجسم.
الحفاظ على توازن الجسم
تستهدف تمارين البطن بشكل خاص العضلات التي تساعد في الحفاظ على توازن الجسم واستقرار الأعضاء الحيوية، كما أن تلك التمارين تعمل على تقوية العضلات التي تحيط بالعمود الفقري.
تساهم تلك التمارين في التوزيع الصحيح لوزن الجسم، بالإضافة إلى تحسين وتناغم العضلات، وبالتالي يكون توازن الجسم أفضل ووضعيته ثابتة.
تحسين تحمل الأوزان
إن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الخاصة بعضلات البطن يكون لديهم قدرة أفضل على حمل الأوزان الثقيلة، وذلك بدون حدوث تلف في العمود الفقري، فإن تمارين البطن تعمل على تقوية الجذع.
تقليل حجم الخصر
من المعروف أن تمارين البطن تساعد على تقليل الدهون في الجسم، حيث إن تلك المشكلة قد تسبب العديد من الأمراض، ومن أمثلة تلك الأمراض هو مرض السكري أو السمنة.
كما تعمل تمارين البطن على زيادة الكتلة العضلية في البطن، وكذلك زيادة معدل الأيض في الجسم، مما يؤدي لحرق دهون الجسم؛ فبالتالي يكون الجسم أكثر تناسق ورشاقة.
نصائح عامة للحصول جسم مشدود ومتناسق
بعد أن تعرفنا على أفضل جدول تمارين البطن للنساء بشكل مفصل، لا بد من معرفة بعض النصائح العامة التي يجب اتباعها عند ممارسة هذه التمارين، ومن ضمن هذه النصائح ما يلي:
